腰痛の予防 　（ 2005/03/03 ）

腰痛症に悩まされない為には、腰の環境つくりが大切です
腰は骨、筋肉や靭帯、血管やリンパ管、神経が関連していますから、　

１．骨を丈夫にするために刺激を与える
２．筋肉や靭帯をストレッチし、柔軟にする
３．血液やリンパ液の流れを刺激する
４．神経の通り道を狭くしない

といったことが考えられます。
具体的な生活上の注意点としてご参考になればという点を挙げます。

骨は常に壊しながら再生し、3年で全てが入れ替わるといわれています。従って骨に対する刺激が少ないと骨の形成が減っていきます。逆に負荷をかけてあげると骨が増えていきます。

骨を刺激するのは運動です。ストレッチや腰痛体操、ジョギングやウォーキング、水泳など有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動をお勧めします。筋肉を動かすと血管やリンパ管の流れが良くなります。血管の運動性を高めることで動脈硬化予防や静脈瘤の予防にもなると考えられます。かがんだ姿勢を10秒たもつことが腰の筋肉を鍛えることになります。無理をせずやりましょう。

神経の通り道を狭くするのはお年寄りの場合には背骨の変形が多いので骨を適度に鍛えていることが予防になります。若い方は神経の通り道を狭くするのは背骨の間にある軟骨組織が骨の間から脱出して神経の通り道を狭くするヘルニアの場合が多いので腰周りの筋肉を鍛えることで予防になると思われます。

普段注意することとして姿勢をただすことが必要です。座っているときでも、立っているときでも、横から見て耳たぶと肩が一直線になるようにになるように頭の位置を意識し、腰はへその部分の腰骨が背骨の一番前に来るように意識します。ちょっとした時に何度も意識し、少しずつ矯正しましょう。パソコンに長時間向かうなど、同じ姿勢を続けるのは腰痛を起す原因になりますので、1時間毎に前後左右に腰をひねるなどのストレッチがお勧めです。

腰に不安のある方は急な動作を慎みましょう。重いものを持上げるときは、膝を曲げてかがんでから荷物を持上げてください。体重は少ない方が腰に負担が少ないです。

保温も効果があります。血液の循環を良くするために、腰まわりは冷やさないようにしましょう。アンカ、ホカロン、腹巻などはお勧めです。３９〜４０度の少しぬるめのお湯につかる半身浴や、足浴も身体を温めます。

疲労は腰痛に限らず全ての病気において自己治癒力を低下させます。腰に重だるさを感じたら、十分に睡眠をとり、身体を休ませてあげて下さい。バランスのとれた食事、禁煙、上手なストレスの解消、歩きやすい靴など、腰痛の予防法は生活の中にたくさんあります。